簡易体操

やり方のご紹介

　簡易体操は故佐保田鶴治先生が長年のヨーガ行法の体験から創られ、常に「日頃のヨーガ」としておやりなさいとすすめられた大変素晴らしい体操です。
　5つの体操からできていて毎日行うことで「若さと健康」を維持してゆくのに効果があります。
　10分間程でできますので初めてヨーガをする人は勿論、高齢者や忙しくて時間のない人にもすすめられます。
 

１、基本体位（日本流の正坐）

〔やり方〕
①足は親指をふれ合うようにし、重ねません。膝を揃えます。腰を立て背骨を真直に伸ばしあごを引きます。あごを引くことで頸椎骨が伸び、それが胸椎骨に伝わり背骨が立ちます。腰がしまり胸が広がります。両手を膝の上に置き肩の力を抜きます。
 
②目を軽く閉じ、鼻の先か眉間に意識を集中し、呼吸をととのえ一～二分間心と体をリラックスします。安定感があって快適であることが坐の基本です。（写真①）
 
 

２、上体を前に伸ばす体操

〔やり方〕
①基本体位から両手を膝の前におきます。（写真②）
　息を吐きながら腹を引っこめ、腰を後ろに引いて背骨をわん曲させます。（写真③）
 
②引っこめた腹をゆるめ、息をゆっくり吸いながら腰を前に押し出し、次にのどを伸ばしあごを上げ背骨を反らせます。（写真④）
 
③ゆっくり息を吐きながら両手を真直ぐ前にすべらせ上体を徐々に前に倒していきます。額を床につけ、普通呼吸をしながら約一分間保ちます。（写真⑤）この時お尻が足裏から浮かないようにして下さい。
 
④息をゆっくり吸いながら両手を床の上をすべらせ膝前にもどし、基本体位になり一分間休みます。
 
 

３、上体を左右にねじる体操

〔やり方〕
①基本体位から右膝の横に左手の指を前向きに、右手の指を後ろに向け手の平を床におきます。手首はくっつけます。（写真⑥）
 
②息をゆっくり吐きながら腹を引っこめ腰をうしろに引きます。次に息を吸いながら腰を前に出し、顔をあげのどを伸ばします。息を吐きながら左の手をまっすぐ前に伸ばし、右の手はまっすぐ後ろに伸ばします。上体は自然に前に倒れ、最後に額が床につきます。左の腕は左の耳にそわせ、右前方に伸ばします。左腰・左肩を浮かさないようにして一分間保ちます。（写真⑦）
 
③息を吸いながらゆっくり上体をおこします。基本体位にもどり一分間休みます。
 
④左側も同様に行います。
 
 

４、胸を開き脇をのばす体操

〔やり方〕
①基本体位から胸の前で合掌し、静かに息を吐きます。（写真⑧）
 
②息を吸いながら合掌した両腕をゆっくりまっすぐ上げていきます。腕が充分に伸びたときと、息を一杯吸いこんだときを一致させます。この時上腕で両耳をはさみます。（写真⑨）
 
③息を止めたまま合掌の手を左右に開きながら指を折りにぎりこぶしをつくっていきます。（にぎりこぶしは親指を四本の指でつつみこみます。）両腕は肩と水平な高さで真横に伸ばします。
 
④にぎりこぶしを上に向けのどを伸ばしあごを上げ胸を広げます。（写真⑩）
 
⑤頭を起こし、腕は横に伸ばしたままにぎりこぶしを上から下に、更に後ろに向けます。この動きが手首と肩関節に刺激を入れることになるのです。（写真⑪）あごをのどに近づけ息を吐きながら上体を前に倒し頭を膝の前の床におきます。同時に腕を後ろに廻し、できるだけ高く背後にあげます。
　 頭が床につき息を吐き切ります。（写真⑫）この時、ゆとりがあれば両腕を交差させのどを伸ばし床にあごをつけます。（写真⑬）
 
　息を吸いながらあごを引き顔を膝頭へ寄せ、上体をおこします。同時に後ろに上げた腕を前にもどし合掌します。ゆっくり息を吐き、リラックスします。
 
⑥呼吸がととのい体の状態が普通にもどってから、同じ体操を三回から四回行います。この体操はヨーガの基本的な動きが含まれているすぐれた体操です。初心者は初心者なりにやさしく熟達者は深い刺激を入れながら行うと充実感があります。
 
 

５、 上体を後ろに倒す体操

〔やり方〕
①基本体位からかかととかかとの間を広げ、お尻を床に落とします。
 
②片方のひじを床につけ、次にもう一方のひじを床につけます。
 
③ひじに体重をかけ、ゆっくりと上体を傾け頭のてっぺんを床につけ背中を徐々におろしていきます。（写真⑭）両腕は体にそわせておくか、腹の上で組み合わせます。
 
④意識は眉間か体の一部分に集中してこの体位を一分間保ちます。慣れるにつれ三分間位までのばします。両膝が揃って浮き上らず、腰の反り上りが少なくなってゆくように練習します。苦痛がともなうようなら膝を広げると楽になります。保持している時、目を閉じます。
 
⑤片方づつ立て膝になり腰を暫くゆるめます。腰がらくになったらゆっくり脚を伸ばし、シャバ・アーサナでくつろぎます。
 

● アドバイス

　この体操は初めは腰が硬く下腹、そけい部、太ももが縮んでいるので、背中を床におとそうとすると膝が浮き、膝をおとそうとすると腰が太鼓橋のように反りあがりますが、年数をかけ気長にやってみましょう。必ずできる時がきます。

 

写真⑪

写真⑫

写真⑬